瞑想(めいそう) 目的・やり方・効果

まずはじめに、”瞑想って結局のところなに?”と思われる方も多いと思います。
瞑想の目的は、頭を空っぽにすること呼吸を整えることです。

それだけ!?と思われる方も多いと思いますが、
意識して考え事を止め頭をからっぽにしたことありますか?
意識して呼吸を整えたことありますか?
きっと日常生活の中でこの二つを自然にする事は、なかなかないと思います。

人は寝ているとき以外、一日に5~6万回判断したり、考えたりしているそうです。

私たちは毎日お風呂に入って体の外側は磨くのに、体の中を磨く事はしていないと思います。
瞑想は、頭を空っぽにして呼吸を整えることで、体の中を磨いて(整えて)あげる自然な行為で、非日常的なものではなく、とても日常的なものなのです。

つぎに、頭を空っぽにして、呼吸を整えることにどんなメリットがあるのかお話ししていきます。

【頭を空っぽにすることで得られるメリット】

15分の瞑想は2時間分のレム睡眠と同じ効果があるほど、
精神や肉体を休ませる効果があるといわれています。

それは瞑想時の脳波が、
ベータ波(一般的な活動状態)

アルファ波(リラックス状態)

シータ波(まどろみ状態)
へと移行していくからです。

さらに、瞑想を続けていくと、不安とストレスの中心的役割を担っているといわる扁桃体の灰白質密度が低くなり、不安やストレスが抑制され、ポジティブな思考が生まれるのです。

【呼吸を整えることで得られるメリット】

腹式呼吸で深い呼吸をすることで内臓への血流が良くなり自律神経が整います。
正しい腹式呼吸は人間が本来持っている内蔵の機能を蘇らせる効果もあります。
息を吸うと”交感神経”が働き体は緊張し、息を吐くと”副交感神経”が働き、
体はリラックスします。

長めに息を吐くと、血中の二酸化炭素濃度が高まり、セロトニンの分泌が増えます。
セロトニンとは、感情の昂り(たかぶり)を押さえたり、精神の安定をもたらす大切な神経伝達物質です。緊張する場面などで深呼吸をしたくなるのは、精神の安定を図るための行動なのです。

 

つぎに、瞑想をおこなう姿勢や呼吸など基本的なやり方をご紹介します。

【調心(心を落ち着かせる)・調身(姿勢を正す)・調息(深い呼吸をする)を知って、瞑想のやり方の基本を知りましょう】

瞑想をおこなう時の体勢などですが、こうでなくてはいけないというのはありませんが、効果的に瞑想をおこなうために大事なポイントを押さえておきましょう

座り方

基本の座り方はあぐらです。
膝が腰の位置より低く、骨盤が下がらず背骨が真直ぐになるよう座ります。
あぐらは床と体の接する面が広いので、お尻が痛くなりにくく安定して座れます。
二つ折にした座布団や、クッションなどをお尻の下に敷くとより安定感がアップします。
あごを軽く引き、背筋をまっすぐ伸ばし、耳と肩のラインを一直線にします。
胸を張ると、肺が開き肋骨も上がりやすくなります。
※足の位置やクッションなどを調節し、楽に長く座れそうな自分の体勢を見つけましょう

手は親指と人差し指か中指で円を作り、膝など自分の落ち着く場所に置きましょう。
この時指には力を入れず、軽く円を作ります。
もう一つは、おなかあたりで指で楕円を作ります。どちらの指が上になっても大丈夫です。

 

まぶたをほんの少しだけ開き、1メートル先をぼんやり見る半眼が一般的ですが、完全に目を閉じてしまっても大丈夫です。集中しやすい方でおこなってください。

呼吸

瞑想をする上でとても大事な呼吸ですが、
腹式呼吸で、基本的には鼻から5秒吸い、鼻から10秒吐きます。
慣れておらず苦しい時は、3秒吸い6秒吐くなど、吸った数の倍の数を吐くようにしましょう。

時間

出来れば20分くらい瞑想をおこなうのが理想的です。
20分おこなうと、セロトニンの分泌などによりさらなるリラックス効果が高まるからです。
しかし慣れないうちは、5分・10分など短い時間から慣らしていきましょう。

終わり

瞑想が終わったら、急に起き上がったりせず、目をとじたまま感覚が戻るまでゆっくりできる座り方で待ちましょう。感覚が戻ってきたらゆっくり行動しましょう。

 

まとめ

よく、著名な人やスポーツ選手が瞑想をしてるという話を聞いて「なぜなんだろう」と思っていましたが、瞑想を学んで分かったことは、瞑想とはとても大事なセルフメンテナンスのひとつだと分かりました。

そして、瞑想には何種類もの瞑想方法があります。
基本をマスターしたら自分に合う瞑想方法を探してみてください。

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